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Das Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren einzelner Muskelpartien ist ein wiederkehrendes Prinzip.
Wer sich auf das Gefühl der gelösten Spannung in den einzelnen Muskelpartien konzentriert, wird schnell ein wunderbares Gefühl tiefer Ruhe empfinden können.

Spannen Sie nun in der hier beschriebenen Reihenfolge die einzelnen Muskelgruppen an. Halten Sie bei jeder Partie die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden und lassen Sie dann plötzlich locker. Spüren Sie anschließend der Entspannung für 15 bis 20 Sekunden nach. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahr, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe gehen.  

1. Rechte Hand, rechter Unterarm (linkshänder umgekehrt)
Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarmes an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich locker. Spüren Sie der Entspannung nach.

2. Rechter Oberarm
Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

3. Linke Hand, linker Unterarm
Ballen Sie langsam die linke Hand zur Faust. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

4. Linker Oberarm
Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

5. Stirn
Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammen. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

6. Obere Wangenpartie und Nase
Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

7. Untere Wangenpartie und Kiefer
Spannen Sie die Muskeln der unteren Wangenpartie mit geöffnetem Mund. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

8. Nacken und Hals
Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder eine imaginäre Kopfstütze. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

10. Bauch
Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit dem unteren Rücken sanft nach hinten. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

11. Rechter Oberschenkel
Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Oberschenkel. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

12. Rechter Unterschenkel
Ziehen Sie den rechten Fuss Richtung Schienbein. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

13. Rechter Fuss
Strecken Sie den rechten Fuss, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuss leicht nach innen. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

14. Linker Oberschenkel
Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Oberschenkel. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

15. Linker Unterschenkel
Ziehen Sie den linken Fuss Richtung Schienbein. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.

16. Linker Fuss
Strecken Sie den linken Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie gleichzeitig den Fuß leicht nach innen. Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren.